Ako jedete proteine a ne vežbate, oni neće ići u mišiće, isto tako ako vežbate a ne unosite dovoljno proteina i UH, neće ni mišić rasti kako bi mogao…

Oko 80% rezultata celog procesa dolazi zahvaljujući adekvatnoj ishrani. Ako se ne hranite u skladu sa ciljem, sav trud koji ulažete u trening je možemo reći uzaludan. Kao i ako jedete stalno vrlo kvalitetnu i zdravu hranu, a niste aktivni, nećete biti potpuno zdravi.

Unosite pravilnu meru kalorija

Količina kalorija koja je potrebna vašem telu za dostizanje željenog cilja zavisi od više faktora poput: nivoa bazalnog metabolizma (starosna dob, pol), nivoa aktivnosti, genetske predispozicije, visine kao i početne telesne mase. Prvo i osnovno je važno da izračunate koliko kcal vam treba dnevno.

Ako imate za cilj da redukujete masno tkivo, onda smanjite unos za oko 500kcal, a ako je cilj dobijanje na masi, onda povećajte za 500kcal. Ne upadajte u zamku da ako više redukujete unos da ćete i brže i više mršaviti (tj. gubiti masno tkivo), kao i to da ako jedete više proteina da ćete brže izgraditi mišićnu masu.

Kompozicija makronutrijenata

Nakon što ste odredili potreban unos kalorija, potrebno je da odredite koliko kog nutrijenta ćete unositi, tj. kakav ćete odnos napraviti. Odnos nutrijenata je zaista individualan i treba da bude u skladu sa ciljem i potrebama. Opšta preporuka je da unosite 40% kcal iz UH, 30% iz proteina i 30% iz masti. Nekim ljudima treba manje UH, nekima treba više, individualno je i nema striktno definisanog odnosa koji je univerzalan.

Unosite dovoljnu količinu proteina

Kada ste u treningu i bilo da je vaš cilj redukcija masti ili dobijanje na mišićnoj masi, jako je važno da unosite dovoljno proteina. Ovaj nutrijent je kod nesportista nekako najviše zapostavljen i često ga ne unosimo dovoljno, dok je kod sportista obrnuta situacija i smatra se da ga mnogi unose i previše. Unos bilo kog nutrijenta u preteranoj količini vodi nižem unosu nekog drugog, koji podjednako može biti važan sa sportski performans.

Vežbanje izaziva “oštećenje” mišića, samim tim povećana je potreba za proteinima za oporavak tkiva. Optimlano je da uz svaki obrok unosite oko 20g proteina. Ovo važi i kada ste na režimu redukcije i kada pravite masu. Proteini u obroku će učiniti da se osećate duže sitim, što dodatno pomaže kod redukcionih dijeta. Dobri izvori proteina su: jaja, riba, bezmasna mesa (pileće belo, ćureće, teletina, juneći biftek, svinjiski but, svinjski file), jogurt, niskomasni sirevi… Proteina ima dosta i u mahunarkama, ali ima i ugljenih hidrata tako da treba obratiti pažnju na računicu. Pored izvora iz hrane, protein možete unositi i putem suplemenata, whey proteini…

Uključite zdrave masti

Masti su esencijalne za normalno funkcionisanje organizma. Obično je preporuka da se u obroku nakon treninga izbegnu masti, ali u svakom drugom je dobro da ih unosite. Po obroku mera za količinu masti je otprilike jedna kafena do supena kašika. Ovo naravno zavisi od ukupnog broja obroka i od mnogih drugih individualnih potreba. Jedna supena kašika maslinovog ulja, butera, butera od orašastih plodova, nerafinisanog suncokretovog ulja, jedno parče sira, pola avokada, pola šake orašastih plodova ili porcija crvenog mesa / masnije ribe. To je neka orijentaciona mera po obroku.

Bez straha od ugljenih hidrata

Dobri izvori ugljenih hidrata su: ovas, riža, krompir, voće, tikve, proso, kinoa, amarant, hlebovi celog zrna, mahunarke. Ovo su sve izvori složenih ugljenih hidrata koji zahtevaju više vremena i energije da budu svareni zato su i poželjniji od onih prostih. Ako ste na režimu izgradnje mišićne mase, onda su vam i te kako potrebni, ako ste pak na redukciji možete ih regularno unositi, ili u zavisnosti od vaše tolerancije na iste.

Raspored obroka

Odredite raspored koji vama prija, ako vam prija da jedete 2-3 puta dnevno onda tako i jedite, ako vam je lakše 5-6 puta, onda može i tako, ako volite doručak jedite ga, ako više volite da jedete uveče onda tada i jedite.

Tajming i broj obroka su zanemarljivi dokle god unosite sve neophodne nutrijente u svoj organizam. Jedini tajming koji možete da ispoštujete je da nakon završenog treninga jedete u prva dva sata. Ali čak se i to pokazalo da je opet bitniji ukupan unos proteina tokom celog dana nego vreme obroka nakon treninga.

Izbegavajte trend dijete

Najčešće trend dijete promovišu izbacivanje nekog nutrijenta ili čak cele grupe namirnica. Jedino što treba da izbacite su industrijski i prerađeni proizvodi poput: slatkiša, maragarina, pekarskih peciva, mesnih prerađevina kao i sokova bilo gustih ili gaziranih.

Obrok nakon treninga

Idealno je da bude do 2h nakon završenog treninga. Trebalo bi da se sastoji od ugljenih hidrata i od proteina. UH će obnoviti rezerve glikogena u mišićima, a amino kiseline će biti gradivni blokovi za mišićne ćelije.

Izvor: Fitt.rs

Related Posts