Dobri treninzi ne dolaze sami od sebe. Čak i kada vežbate godinama i vrhunski ste vežbač, dani kada vam se ništa ne da i nemate snage za odraditi trening nisu redak slučaj. Kako biste izbegli takve situacije bitno je pripremiti vaše telo za nadolazeći trening. To znači: konzumirati odgovarajuću hranu i određene suplemente (koji će vam dati veću izdržljivost i snagu tokom treninga i oporavak nakon njega), spremiti se psihički za napore i intenzivan trening.

Photo: Public

Jedi pre treninga!

Pre svega moramo shvatiti važnost hrane pre treninga. Bez obzira koji su vaši ciljevi i koji tip treninga radite, bez nekog ”goriva” nećete biti u mogućnosti odraditi dobar trening i dati sve od sebe.

Vaša je misija smršati? Zato odlazak na trening praznog želudca vam se čini kao odlična stvar?

Vreme je da prestanete verovati u takve zablude. Bez hrane i kalorija u našem organizmu biće naprosto nemoguće odraditi dobar trening, a i takav trening napraviće više štete nego koristi.

Uporedite količinu energije koju imate kada ne jedete ili onu kada pre treninga pojedete kvalitetan obrok. Primetićete veliku razliku! Hrana koju konzumiramo je od velike važnosti jer iz nje crpimo svu energiju koja nam je potrebna.

Kada jesti?

Zavisi o vašem metabolizmu. Nekima zaista neće smetati ako imaju obrok 1 sat pre treninga, dok nekima sa sporijim metabolizmom se preporučuje čak razmak i od dva sata. Bitno da vaš obrok pre treninga konzmirate od 1 do 2 sata pre treninga, ne više, a 30 minuta pre treninga uzmite odgovarajuće suplemente. Takođe je vrlo bitno da vam veličina obroka odgovara, nema smisla ”natrpati” se hranom i time riskirati probavne smetnje i neugodu u stomaku dok vežbate.

Šta jesti?

Sada kada smo shvatili koliko je hrana bitna i odredili vreme njene konzumacije, ostaje još jedno vrlo bitno pitanje: šta jesti?

Photo: Public

Proteini

Pre treninga svakako treba konzumirati belančevine. Kvalitetan proteinski obrok pre treninga potaknuće ravnotežu u razgradnji belančevina koja je vrlo bitna tokom treninga.

Dobri izvori proteina su meso, jaja, whey ili casein, sveži sir...

Ugljeni hidrati

Oko ugljenih hidrata se neretko stvaraju polemike i strah:

  • Kada ih konzumirati?
  • Kako ih konzumirati?
  • Da li debljaju?

Primarni izvor energije pre treninga dobijamo upravo iz ugljenih hidrata, a preporučuje se konzumacija ”sporih” tj. složenih ugljenih hidrata niskog glihemijskog indeksa. Sporo ulaze u krvotok i osiguravaju kontinuiranu i stabilnu visinu energije kroz celi trening.

Primeri takve vrste ugljenih hidrata su: zobene pahuljice, integralni pirinač, integralni hleb, durum testo…

Masti

Iako većina ljudi zagovara da se masti ne trebaju ciljano unositi u tom razdoblju jer se sporo probavljaju i usporavaju probavu ostalih nutrijenta, neki pojedinci zagovaraju ipak kombinaciju proteina i masti pre treninga. Naravno iz ‘‘zdravih” masti (jaja, tune, mesa itd. ).

Ne trebamo zanemariti činjenicu da je i mast izvor energije. Iako je izvor takve energije daleko manje intenzivan nego kod ugljenih hidrata, takva energija je dugotrajnija i stabilnija. Međutim većina se još uvek odlučuje za kombinacijuugljenih hidrata i proteina, no vaš izbor zavisi o vrsti treninga kojeg odrađujete i koji su vam ciljevi.

SUPLEMENTI

KOFEIN

Dokazano je da pomaže kod izvođenja vežbi, tačnije deluje kao stimulans: smanjuje naš napor i povećava izdržljivost. Kofein zaista ima puno pozitivnih uticaja: povećava fokus, koncentraciju, rad srca (time bolje opskrbljujemo mišiće kisikom), povećava energiju, daje osećaj euforije, pomaže u sagorevanju masti, ubrzava metabolizam, ali vrlo je bitno napomenuti da s kofeinom ne treba preterivati kako bi se izbegli njegovi negativni uticaji.

Optimalna doza: 200-500mg ili 1,8-2,7 po kilogramu telesne težine

BCCA

Aminokiseline (leucin, izoleucin, valin) koje su esencijalne našem organizmu, ali ono ih ne može samostalno sintetizirati pa ih je potrebno unositi putem dodataka prehrani.  Pre treninga sprečavaju katabolizam i stvaraju anaboličko okruženje, stimuliše sintezu proteina i povećava snagu.

Optimalna doza: 5g pre treninga, 20g ukupno kroz celi dan

BETA-ALANIN

Povećava mišičnu snagu, izdržljivost, povećava kvalitet treninga i smanjuje potrebe za odmorom.

Optimalna doza: 1.5 – 5g

KREATIN

Kreatin se proizvodi iz aminokiselina arginina, glicina i metionina. Kreatin nalazimo u crvenom mesu i ribi, a prosečno raznovrsnom prehranom, kroz dan unosimo oko 1 gram kreatina. Kreatin nije stimulans kao kofein (kojeg osećamo odmah nakon konzumiranja) već deluje na naše mišiće na način da povećava energiju, eksplozivnost i izdržljivost.

Pomoćiće vam ubrzati oporavak nakon treninga i potiče razvoj i rast naših mišića, takođe poboljšava protok hranjivih tvari u mišić što je od iznimne važnosti u razdoblju oko treninga.

Optimalna doza: 5g pre treninga, 20g ukupno kroz ceo dan

Related Posts