Deset Yoga poza – Veći deo našeg života, mi uzimamo naša leđa ‘zdravo za gotovo’. Ali u jednom trenutku se naša leđa ‘pobune’ i počinju da nas opominju da je i njima potrebna pažnja i ljubav. Na sreću, za mnoge od nas, taj bol je privremen, ali postoje i oni kojima problem sa leđima postane hronična patnja što je dugoročno frustrirajuće stanje. U težim slučajevima,pomoć medicine je neophodan, ali ukoliko je bol sporadičan i uglavnom je proizvod slabog kretanja i nepravilnog položaja tela, YOGA može biti rešenje da učvrstite mišiće leđa, istegnete se, poboljšate cirkulaciju i oslobodite pritisnute nerve. Naš predlog su osnovni Yoga položaji. Deset Yoga poza za bol u leđima Cat/Cow (Mačka/Krava) Deset Yoga poza – Cat/Cow Stanite u položaj stola tako što ćete kleknuti i osloniti se rukama. Izvijajte kičmu na gore, istovremeno pritiskajte rukama , kolenima i stopalima pod. Uradite to isto, samo ovaj put izvijajte kičmu na dole. Ova vežba pomaže da se oslobodi pritisak u gornjem – ramenom delu i donjem – lumbalnom delu dok istovremeno istežete leđa i trbušnjake. Spinal Twist Deset Yoga poza – Spinal Twist Postoji mnogo opcija kada su twist poze u pitanju. Jedna od najosnovnijih i najefektnijih je svakako Marichyasana. Sedite, potrudite se da vašu levu nogu ispravite, a desnu savijete u kolenu i prislonite na levu. Stopalo desne noge mora biti u ravni sa podom. Poduprite se vašom desnom rukom, uvrnite torso ka desnoj strani, a levi lakat prebacite preko desnog kolena. Trudite se da vam leđa budu što ispravljenija u ovom položaju. Ukoliko vam je neprijatno, za početak samo uhvatite koleno levom rukom. To isto ponovite i na drugoj strani. Potrudite se da izdržite bar po 10 sekundi i u levom i u desnom položaju. Downward Dog – pognuti pas Deset Yoga poza – Downward Dog Postoji razlog zašto je poza pognutog psa najpoznatija poza u yogi. Ona obnavlja energiju celog tela. Stanite u raskorak i rukama se oslonite na pod tako da vam telo izgleda kao izvrnuto V slovo. Opustite glavu i vrat i potrudite se da kukovima idete na gore. Širenje ramenih lopatica će istegnuti vaš gornji deo leđa, a istezanje karličnog dela prema gore će istegnuti donji deo leđa. Udahnite i izdahnite pet do sedam puta, pa napravite malu pauzu. Plow Pose Deset Yoga poza – Plow Pose Lezite na leđa, položite ruke pored tela, zatim prebacite noge preko glave tako da prstima dodirujete pod. Zadržite se u ovom položaju koliko god vam je prijatno. Ova poza fantastično isteže rameni i slabinski pojas. Ukoliko vam je ovo jako naporno, za početak možete staviti stolicu iza sebe i umesto na pod, prstima dodirujte stolicu. Seated Forward Fold – prednji naklon Deset Yoga poza – Seated Forward Fold Lako je napraviti pozu gde gornji deo tela naginjete napred, ali to ne znači da će vam ona koristiti kada su vasa leđa u pitanju. Ukoliko ovo izvedete pravilno, donji deo leđa će se opustiti i osloboditi vas bola. Sedite, ispravite i sastavite noge. Ispravite gornji deo tela i polako se spuštajte dohvatajući kolena, članke, stopala, ali ne pomerajući kukove. Znam, u početku je mučno jer su nam svima tetive skraćene od dugotrajnog sedenja. Potrudite se da ne povijate kičmu. Kada se umorite, savijte kolena i odmorite. Child’s Pose – dečija poza Deset Yoga poza – Child’s Pose Ne samo da je ova poza najadekvatnija kada želite da završite vežbu, da se opustite, već je fantastična za vase kukove i cela leđa. Eagle Pose – Orao Deset Yoga poza – Eagle Pose Ovo je nešto komplikovanija poza koja zahteva koncetraciju i snagu, ali je jako delotvorna za cela leđa. Uvrnite desnu nogu oko leve noge, tako da se oslanjate na levu. Blago čučnite i uvrnite desnu ruku oko leve ruke. Ruke su savijene u laktovima i držite ih ispred svog lica.Važno je da su vam dlanovi spojeni. Locust Pose -skakavac poza Deset Yoga poza – Locust Pose Ova poza je fantastična za jačanje mišića leđa i glutelusa. Lezite na stomak sa rukama pored tela. Polako podignite glavu, zatim ramena, ruke i noge. Uhvatite ruke iza leđa i pokušajte da zadržite ovaj položaj što duže. Zatim odmorite i trudite se da ovo ponovite bar još jednom. Dva do tri puta dnevno je optimalno za pun efekat ove vežbe. Bow Pose – Luk poza Deset Yoga poza – Bow Pose Lezite na stomak sa rukama pored tela, savijte noge u kolenima i pokušajte rukama da se uhvatite za članak stopala. Zatim noge i torzo izvlačite prema gore. Ukoliko imate teže povrede slabinskog dela kičme, nemojte se jako naprezati jer istezanje u ovoj pozi zna biti intezivnije. Triangle Pose – trougao poza Deset Yoga poza – Triangle Pose Ova poza ne samo da olakšava bol u leđima , nego je i jedna vrsta prevencije. Stanite u raskorak, rotirajte desno stopalo ka napolju, odručite ruke od tela i lagano se spustite ka desnom stopalu, tako da desnom rukom dodirujete pod, a leva se nalazi ispravljena u istoj ravni. Glavu okrenite prema levoj ruci i zadržite ovaj položaj pet do sedam udaha/izdaha. Sve ovo ponovite i sa levom stranom. Kada govorimo o bolu u leđima, prevencija je najbolja mera za dugoročan život bez boli. Slušajte svoje telo, to je izuzetno važno. Pomerite granice u vežbanju bar za milimetar svaki dan i naravno, nikad ne maltretirajte telo da radi ono što mu ekstremno ne prija.
